第21章 中老年的夏季养生指南(2/7)

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    维生素C可增强免疫力，预防感染，如橙子、猕猴桃、青椒等都是维生素C的良好来源。维生素E具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基损伤，坚果、橄榄油、绿叶蔬菜中含量丰富。B族维生素参与能量代谢，有助于缓解疲劳，全谷物、豆类、酵母等是其重要来源。中老年人每天应保证摄入至少300克蔬菜和200克水果，且尽量选择不同种类、不同颜色的蔬果，以获取更全面的营养。

    对于牙齿不好、咀嚼能力差的中老年人，可以将蔬菜切碎、煮软，或制成蔬菜泥、蔬菜汤；水果可榨成果汁、切成小块或制成水果羹食用。例如，胡萝卜苹果羹，将胡萝卜和苹果蒸熟后打成泥，口感细腻，易于消化，还富含胡萝卜素、果胶等营养成分，有健脾开胃、润肠通便的功效。

    （二）适量摄入优质蛋白质

    虽然夏季倡导少吃肉，但中老年人仍需保证适量的优质蛋白质摄入，以维持身体正常的生理功能。蛋白质是构成人体组织细胞的基本成分，对于修复组织、增强免疫力至关重要。

    中老年人可选择瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类及其制品等优质蛋白质来源。瘦肉如鸡肉、鱼肉脂肪含量较低，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险。鱼类中的三文鱼、鳕鱼等富含Omega - 3脂肪酸，对保护心脏、预防老年痴呆有积极作用。每天可食用50 - 75克瘦肉或鱼类。

    蛋类营养丰富，鸡蛋、鸭蛋等都是优质蛋白质的良好来源，但蛋黄胆固醇含量较高，中老年人每天食用不超过1个为宜。奶制品富含钙和优质蛋白质，建议每天饮用200 - 300毫升牛奶或酸奶，酸奶中的益生菌还能调节肠道菌群，促进消化。豆类及其制品如豆腐、豆浆、黑豆等，蛋白质含量高且易于消化，适合中老年人食用，每天可摄入50 - 100克。

    （三）饮食清淡，健脾祛湿

    夏季气候湿热，中老年人脾胃功能较弱，饮食应遵循清淡原则，避免食用过于油腻、辛辣、刺激性食物，以防加重脾胃负担。可多选择一些具有健脾祛湿功效的食物，如薏米、芡实、山药、白扁豆、冬瓜、苦瓜等。